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20 formas respaldadas por la ciencia para reducir el estrés

Mantén la calma cuando la ansiedad ataca con este plan de supervivencia al estrés, seleccionado por expertos e investigadores.

Cuando el estrés golpea es difícil no sentir que está tratando de arrancarse de un agujero... un agujero muy grande hecho de arena, imaginario, por supuesto. Pero la tensión abrumadora y pánico puede sentirse de todos modos, ya sea que la fuente sea el trabajo, tu familia, tu relación o incluso tal vez un combinación de todo.

No puedes controlar la causa de tu estrés, pero puedes manejar los síntomas, aliviar algunas de las quejas y remediar la situación lo más rápido posible. De hecho, te ayudaremos. Hicimos investigaciones y tomamos el asesoramiento de expertos para ofrecerte los mejores remedios respaldados por la ciencia para combatir el estrés. El alivio está en camino.

Ve afuera

Más del 50 por ciento de las personas viven en áreas urbanas, y en 2050 se espera que suban a 70 por ciento, según una investigación de la Universidad de Stanford. El problema es que la urbanización está asociada con mayores casos de enfermedad mental. Sin embargo, a naturaleza puede ayudar. Los participantes que hicieron una caminata de 90 minutos a través de un ambiente natural reportaron menores niveles de rumiación (pensamientos negativos repetitivos) en comparación con aquellos que caminaron por un paisaje urbano, según el estudio, que fue publicado en Proceedings of the National Academy of Science. Reserva tiempo para tus aventuras favoritas, como caminatas o ciclismo. Ari Novick, un terapeuta especializado en la gestión del estrés añade: "Si te gusta la actividad, entonces estarás más inclinado a hacerlo con más frecuencia, lo que ayudará a evitar el estrés".

Establece límites

La mayoría de los hombres están más estresados en casa que cuando están en el trabajo, según investigadores de la Universidad Estatal de Penn que dio a 122 hombres auto-pruebas y tomó muestras de saliva (para comprobar la hormona del estrés cortisol) en el trabajo de los participantes y el hogar. ¿El culpable? La multitarea. El trabajo interrumpe tu camino hacia tu vida fuera de él y te impide hacer cualquier actividad de manera eficiente. Mantén el trabajo en el trabajo si es posible (incluso si eso significa permanecer un poco tarde).

Ve al gimnasio

Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Maryland encontró que el ejercicio puede ayudarte a manejar mejor las situaciones estresantes inmediatamente después de que te ejercitas y en la vida cotidiana. Los investigadores hicieron que un grupo de estudiantes se sentara a través de tres sesiones separadas de descanso de 30 minutos y otro grupo participara en tres sesiones separadas de ejercicio moderado, después de lo cual ambos vieron 90 fotos (del International Affective Picture System, una base de datos de fotografías utilizadas en la investigación emocional) Incluyendo fotografías muy agradables y desagradables, así como imágenes neutras. Vieron las imágenes de nuevo 20 minutos más tarde. Inicialmente, ambos grupos de estudiantes estaban tranquilos y relajados, pero sólo los ejercitados experimentaron menos ansiedad después de un largo período de tiempo de ver fotos desagradables. Los investigadores explican en un escenario de la vida real, también, que el ejercicio puede actuar como un amortiguador contra los efectos negativos de las experiencias emocionales. Por lo tanto, mediante el ejercicio, reducirá la ansiedad general en el corto plazo (en el gimnasio), y será más capaz de mantener esa ansiedad reducida cuando se enfrenta a eventos emocionales a largo plazo (fuera del gimnasio).

Toma tiempo libre

Las personas que toman vacaciones anuales informan que tienen una mejor salud, menos estrés, más energía, un mayor impulso sexual, mejor productividad y mayor felicidad en general, según una encuesta de Nielsen, encargada por Diamond Resorts International. "Las vacaciones no deben considerarse un lujo-son una necesidad para nuestra felicidad y salud en un mundo cada vez más estresante", dijo Dale Atkins, "doctor vacacional" en Diamond Resorts International, en un comunicado de prensa. Lo que es más: el 80 por ciento de las personas que se van de vacaciones al menos una vez al año informan que "el romance está vivo en su relación", en comparación con el 56 por ciento de los que nunca toman unas vacaciones. Aviso de adelanto: El reductor de estrés # 20 es tener más sexo.

Goma de mascar

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Swinburne, las personas que masticaban chicle mientras realizaban múltiples tareas bajo condiciones impositivas experimentaron una reducción del estrés y la ansiedad, disminuyeron los niveles de cortisol y aumentaron el estado de alerta y el rendimiento en comparación con el grupo control. Otro estudio publicado en la revista Physiology & Behavior también encontró que la goma de mascar puede aliviar un estado de ánimo negativo, aumentando la calma y el contentamiento. Los investigadores dicen que los mecanismos subyacentes detrás de estos efectos son desconocidos pero piensan que cuando masticamos goma, estamos mejorando el flujo sanguíneo en el cerebro, que tiene una influencia marcada en estas emociones.

Ponlo en papel

"Cuando experimentamos el estrés y las emociones negativas asociadas con él, por lo general se quedan en nuestras cabezas y hacemos poco para abordar nuestro pensamiento", dice el psicólogo licenciado L. Kevin Chapman "Pero un proceso llamado "registro objetivo" nos obliga a ver nuestras circunstancias y pensamientos desde la perspectiva de un extraño. "Toma una hoja de papel y dibuja una línea por el medio. En la parte superior de la columna de la izquierda, escriba "Cosas negativas que estoy diciendo a mí mismo". En la columna derecha, escriba "Alternativas". Complete las dos columnas. "Cuando simplemente reconocemos lo que estamos diciendo a nosotros mismos por estrés, a menudo nos damos cuenta de lo tonto que estamos siendo". Este proceso ayudará a poner su estrés en perspectiva. La investigación lo respalda; Un estudio publicado en ansiedad, estrés y afrontamiento encontró estudiantes universitarios asignados con tareas de escritura expresiva experimentaron menos depresión, ansiedad y síntomas de estrés después de dos meses que los estudiantes de control que no hicieron nada.

Duerme bien

Si eres alguien que festeja toda la noche o lucha para cumplir con un plazo de trabajo, ser aturdido y nervioso no son las peores compensaciones. Aumentas tus probabilidades de desarrollar un trastorno de ansiedad completa, de acuerdo con un estudio de la Universidad de California en Berkley. Regiones en tu cerebro que contribuyen a la preocupación excesiva y la ansiedad se encienden cuando no consigues suficiente sueño.

Toma algunas respiraciones profundas

El término "lucha o huye" también se conoce como respuesta al estrés, pero el control de la respiración ayuda a calmar el cuerpo, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard. Chapman añade que "la respiración profunda, controlada y retardada del diafragma combate muchos de los síntomas fisiológicos que experimentamos cuando nos estresamos". Cuando tomas el control de tu respiración y sientes el control de una sola cosa, puede hacer que te sientas inmensamente mejor. Chapman sugiere sentarse o acostarse cómodamente con los ojos cerrados mientras inhala profundamente por la nariz y cuenta "uno". Luego exhalas y piensas la palabra "descanso". Continúa hasta 10. "Yo sugeriría hacer esto dos o tres veces al día, especialmente durante períodos estresantes ", dice Chapman.

Juega con tu mascota (o la de alguien más)

Un estudio publicado en la Revista Internacional de Gestión de la Salud en el Lugar de Trabajo encontró que cuando la gente lleva a sus perros a trabajar reduce el estrés en la oficina y aumenta la satisfacción de los empleados. Es incluso mejor si consigues el propio. Los perros son excelentes amigos corredores.

Lucha por la excelencia, no la perfección

Los perfeccionistas establecen metas excesivamente demandantes para sí mismos y se sienten inútiles cuando no alcanzan esos objetivos. También están en mayor riesgo de suicidio, según un estudio de la Universidad de York en Canadá. Los perfeccionistas están bajo estrés constante, lo que puede conducir a dolor psicológico severo y desesperanza, pero hay una manera de romper el ciclo: Esfuércese por la excelencia, no por la perfección. Ese simple mantra puede mantenerte fresco, calmado y tranquilo.

Revisa tu correo electrónico con menos frecuencia

Revisar obsesivamente y responder de inmediato a los correos electrónicos de trabajo es seriamente estresante para nosotros, de acuerdo con la investigación de la Universidad de Columbia Británica. Los investigadores estudiaron a 124 adultos e instruyeron a algunos de ellos a limitar la frecuencia con la que revisaban su correo electrónico a tres veces al día durante la semana, y les dijeron a otros participantes que revisaran su correo electrónico con la frecuencia que quisieran. Las instrucciones se revirtieron durante la semana siguiente. Los investigadores encontraron que la gente se sintió menos estresada cuando revisaron su correo electrónico con menos frecuencia. Trata de añadir a tu jefe y otras personas importantes a su lista de correo electrónico "VIP". De esta manera, puede comprobar su correo electrónico con menos frecuencia sabiendo que lo realmente importante destacará.

Medita

Conciencia plena, la práctica de aprender a centrarse en las experiencias momento a momento con una actitud de curiosidad, apertura y aceptación es eficaz en el tratamiento de los síntomas psiquiátricos, el dolor y el estrés, de acuerdo con la investigación publicada en el Journal of Psychiatric Practice . Pruébelo por ti mismo: adentrarse en pensamientos actuales, emociones y sensaciones para calmar la mente y el espíritu.

Practica Yoga

Al igual que la meditación, el yoga fomenta el uso de numerosas técnicas de relajación, lo que puede hacer que seas más tranquilo. La respiración de Yoga también puede traer tu mente al momento presente y reducir el estrés, según una investigación publicada en los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York. Los investigadores dicen que "al inducir la resistencia al estrés, el trabajo respiratorio nos permite aliviar rápida y compasivamente muchas formas de sufrimiento". Dale una oportunidad.

Huele algunas esencias

Superar tus ideas preconcebidas y huele algunos aceites esenciales. La aromaterapia de lavanda puede reducir significativamente los niveles de estrés, según una investigación publicada en el Journal of Alternative and Complementary Medicine. Otros aromas como la menta pueden aumentar el conocimiento y la agudeza mental, también.

Escucha música

Tipos específicos de música pueden tener efectos medibles de reducción del estrés en las personas, según una investigación publicada en el European Journal of Internal Medicine. La música es incluso utilizada como una herramienta terapéutica en el tratamiento de diferentes enfermedades. Aunque el fondo científico es mal entendido, el llamado "efecto Mozart" puede hacer que la gente se sienta centrada, se reduzca la ansiedad, la depresión y los niveles de cortisol que inducen el estrés.

Ríe un poco

De acuerdo con la Clínica Mayo, una buena risa tiene efectos estelares a corto plazo: Estimula el corazón, los pulmones y los músculos (aumentando la ingesta de aire rico en oxígeno) y aumenta las endorfinas liberadas por el cerebro. Un ataque de risas también dispara tu respuesta al estrés, aumentando tu ritmo cardíaco y la presión arterial, antes de tranquilizarse, lo que promueve una sensación de relajación. La investigación también promociona su capacidad para mejorar la función inmunológica, aliviar el dolor, mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad y la depresión.

Recibe un masaje

Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine mostró que sólo 45-60 minutos de masaje de relajación disminuyeron la frecuencia cardiaca de los sujetos en más de 10 latidos por minuto, disminuyendo la presión sanguínea y promoviendo la serotonina, la hormona del sueño. Los masajes regulares pueden reducir la ansiedad, eliminar el exceso de estrés y mantener los niveles de cortisol en control para que tu sistema inmunológico se mantenga en forma.

Prueba la hipnosis

Una investigación en el Boletín de la Clínica Menninger puede convencerte a someterte a la hipnosis, si puede envolver tu mente al hecho de que no se trata sólo de una rueda giratoria. Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a un grupo de intervención, que comprendía una grabación de audio de una inducción hipnótica acompañada de sugerencias de relajación progresiva, imágenes y anclaje para ser utilizado durante dos semanas, o un grupo de lista de espera. El estudio demostró que, en comparación con las condiciones de la línea base y de la lista de espera, la intervención hipnótica tuvo un efecto beneficioso de mediano a grande en la experiencia de los participantes de estrés, agotamiento y bienestar.

Domina la administración de tiempo

Una encuesta de la Universidad de Harvard encontró que el 25 por ciento de nuestra felicidad depende de lo bien que somos capaces de manejar el estrés. Los investigadores encuestaron a 3,000 participantes de los Estados Unidos y otros 29 países, quienes respondieron a un cuestionario en línea. Las habilidades de manejo de estrés de los participantes fueron evaluadas por la forma en que evaluaron su nivel de acuerdo con 28 temas, como "Yo uso con frecuencia técnicas de respiración para ayudarme a relajarme". También se les preguntó acerca de lo felices y exitosos que estaban en su desempeño personal y profesional. Resulta que la técnica de manejo del estrés que mejor funcionó fue la planificación; Cuando hombres y mujeres lucharon contra el estrés antes de que ocurriera, redujeron el estrés y la frustración.

"Los que planifican bien tienden a sentirse menos estresados", señala Novick. Aborde artículos de lista de tareas más difíciles a principios del día, semana o mes y guardé tareas más fáciles para más tarde en el día, la semana o el mes. "Tenemos más tiempo y más energía antes del día, de la semana o del mes que si esperamos un plazo", explica.

Tene sexo

El sexo casual hace bien a la mente y al cuerpo. Investigadores de la Universidad de Cornell pidieron a los estudiantes universitarios que documenten sus encuentros sexuales durante 12 semanas, y monitorearon su bienestar general. Los estudiantes que tuvieron relaciones sexuales con alguien que no conocían muy bien (o que a quien no estaban emocionalmente unidos) reportaron una mayor sensación de bienestar y menos estrés después del sexo que después de no tener sexo. Un encuentro casual a la semana parecía hacer el truco, pero no vaya por un encuentro de una sola noche: no hay ningún beneficio para la salud que respalde eso... sólo un mayor riesgo de una ETS.

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